Hydratation du sportif
L’eau est le premier constituant de l’organisme, qui en est composé à plus de 60 %. elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules, du système cardio-vasculaire, à la régulation de la température corporelle et à l’élimination des déchets. il paraît donc nécessaire de la renouveler régulièrement !
Les muscles en son composées à plus de 73%, autant dire qu’une variation d’hydratation va jouer sur la contraction musculaire et donc sur la performance. Il est admis qu’une perte de 1% de son poids de corps en eau diminue les capacités physiques de 10% ! Donc concrètement à partir 750g de perte de poids en eau pour une personne pesant 75kg, cela va donc vite car il n’est pas rare de constater une perte d’1kg entre le début et la fin de l’entrainement surtout d’endurance. Et voir d’avantage dans les pratiques à risque d’utilisation de sauna et autre diurétique (que je déconseille vivement) pour perdre les derniers kilos avant la pesée d’une compétition d’un sport à catégorie de poids !
Il est maintenant admis pour la population sédentaire qu’il faut boire à sa soif et que cela serait suffisant pour couvrir ses besoins si l’on a bien entendu une alimentation riche en végétaux, cependant pour les sportifs c’est différent les pertes occasionnées par l’activité physique sont importantes et le seul signal de soif est insuffisant car il arrive souvent en retard par rapport à l’état réel d’hydratation.
Il faut donc anticiper la soif.
Perte et besoin à l’effort :
Les pertes hydriques à l’effort sont pour la majorité due à la sudation.
Une partie non négligeable de minéraux sont aussi éliminés, tel que sodium, potassium, magnésium et calcium, qui ont un rôle direct sur la capacité de contraction musculaire, il est donc nécessaire de compenser rapidement ces pertes par des boissons ou des eaux qui en contiennent. Ou bien par une collation après entrainement avec des aliments tels que les amandes, les abricots secs ou encore la banane par exemple.
De même une source de bicarbonates en récupération permet de faciliter le retour à un équilibre acido-basique optimal.
S’entrainer c’est aussi utiliser l’énergie apportée par l’alimentation et stockée dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène). Cette dépense est variable en fonction du type et de la durée d’entrainement, il faut donc adapter ses apports alimentaires.
Pour pouvoir continuer l’entrainement ou l’effort il est parfois nécessaire d’apporter de l’énergie sous forme de boisson au cours de celui ci car une fois le glycogène épuisé la performance est fortement limitée.
Pour assurer une bonne récupération il est nécessaire de reconstituer ses stocks de glycogène, pour pouvoir stocker 1 g de glucose sous forme de glycogène il faut 2,7g d’eau, d’où l’intérêt d’une bonne réhydratation.
Les risques d’une hydratation mal gérée:
La déshydratation chronique entraine à terme une baisse de vigilance, des douleurs musculaires et tendineuse et accroit les risques de crampes, de courbatures et de claquage !
En pratique :
- Adapter ses apports énergétiques :
L’entrainement doit s’effectuer 3H après un repas, 1h30 à 2h après un petit déjeuner ou bien 1h à 1h30 après une collation, si ces délais sont respectés et que l’entrainement ne dure pas plus d’1h à 1h30 l’eau seule suffit, si l’alimentation a mal été gérée ou si l’entrainement dure plus de 2h il peut être nécessaire d’avoir une source énergétique dans la boisson de l’entrainement.
- Adapter la quantité d’eau et la boisson en fonction du type d’entrainement :
Lorsqu’un apport glucidique est indispensable il doit être adapté :
La boisson doit être « isotonique » c’est à dire de même osmolarité que le plasma afin d’être rapidement assimilée, la qualité et la concentration des sucres va donc jouer sur la vitesse d’hydratation.
Un apport de 20 à 30g de glucides/ litre de boisson est optimal ( et 50 à 60g/ litre dans des conditions de froid intense), cependant certaines boissons permettent de garder leur isotonicité en augmentant la proportion de glucides par l’utilisation de maltodextrines qui ont une masse moléculaires plus faibles que le glucose.
A partir de 50g de glucides / litre la boisson devient hypertonique c’est à dire que cela demande un effort à votre organisme pour digérer et absorber cette boisson, un appel d’eau est donc effectué vers l’estomac pour diluer la boisson et la rendre isotonique et assimilable, cela retarde l’hydratation et peut provoquer des lourdeurs et douleurs d’estomac.
Veillez à bien diluer votre boisson de l’effort ou de la faire soi même avec de l’eau, 2 cuillerée à soupe de miel ou de sucre et 1 pincée de sel par exemple.
Avant l’effort :
Privilégiez des eaux plates faiblement minéralisées, des eaux de sources ou des eaux riches en calcium et magnésium éventuellement.
Pendant l’effort :
- Si seule l’eau suffit, une eau plate faiblement minéralisée ( une eau riche en magnésium peux provoquer une accélération du transit non attendue pendant l’effort!).
- Si une boisson spécifique est nécessaire préparez bien votre propre boisson de l’effort en fonction de vos besoins glucidiques.
Après l’effort :
Privilegiez des boissons qui vont favoriser la récupération :
- Riches en calcium, magnésium et potassium
- Riches en sodium si les pertes d’eau en sueur sont importantes ( s’il n’y a pas de sodium, rajouter soi même une pincée de sel)
- Riches en bicarbonates pour retrouver un équilibre acido-basique plus rapide surtout si la séance sollicite d’avantage la production de lactate.
- Source de glucide si le besoin de reconstituer son glycogène musculaire est indispensable
Attention les boissons contenant des glucides doivent apporter de la vitamine B1 pour pouvoir les assimiler.
- Se peser avant et après l’entrainement pour évaluer la perte d’eau corporelle et compenser celle ci.
En effet le poids perdu constaté après l’entrainement correspond à la perte d’eau, s’il l’on constate avoir perdu 1kg il faut se réhydrater d’eau moins 1l d’eau voir d’avantage.
- Réaliser un plan d’hydratation afin de répartir ses apports sur la journée :
